Витамин Е: от иммунитета до красоты кожи — что нужно знать о токофероле

Витамин Е — жирорастворимый витамин, у которого есть несколько форм; человеческий организм в основном использует такую форму как альфа-токоферол. Он очень важен для нашего здоровья: помогает поддерживать иммунитет, здоровье кожи и органов зрения.

Чтобы не пропустить новые статьи в нашем блоге, подписывайтесь на телеграм-канал Яндекс Погоды.

Подписаться здесь

Почему токоферол так называется

Витамин E — это группа природных соединений, которые происходят от токола. Самые важные из них — токоферолы и токотриенолы. Все эти соединения растворяются в жирах.

История витамина E началась в 1922 году, когда учёные Герберт Эванс и Кэтрин Скотт Бишоп сделали интересное открытие. Они проводили эксперименты с крысами и обнаружили, что если кормить их смесью из казеина, сала, молочного жира, соли и дрожжей, то животные становятся бесплодными. Но ситуацию можно было исправить: стоило добавить в рацион листья салата или масло из зародышей пшеницы, и репродуктивная функция возвращалась. А вот если добавлять рыбий жир или муку, ничего не менялось. Учёные поняли, что в некоторых растительных маслах есть особый «фактор X», который очень важен для организма.

Позже, в 1931 году, Маттилл и Олкотт выяснили, что витамин E действует как антиоксидант. Тогда же стало известно, что если в организме не хватает этого витамина, могут развиться мышечная недостаточность и энцефаломаляция.

В 1936 году Эванс впервые выделил альфа-токоферол. Его название «токоферол» происходит от древнегреческих слов, которые означают «потомство» и «несу».

Значение для здоровья

Витамин Е — это мощный антиоксидант, который играет важную роль в защите нашего организма на клеточном уровне. Есть такие молекулы — свободные радикалы — которые могут повреждать клетки и приводить к различным заболеваниям, ускорять процессы старения. Они появляются в организме по разным причинам: например, из-за стресса, загрязнения окружающей среды, неправильного питания или чрезмерного воздействия ультрафиолетового излучения. Витамин Е вступает в реакцию со свободными радикалами и нейтрализует их, тем самым предотвращая повреждение клеток и поддерживая здоровье организма.

Благодаря этому токоферол помогает снизить риск развития многих заболеваний и сохранить молодость и красоту. Он же способствует образованию коллагена и других белков, которые отвечают за прочность и упругость кожи: защищает её от преждевременного старения, пигментных пятен и морщин. Если на коже есть повреждения — ожоги, раны или язвы, — витамин Е поможет им быстрее зажить.

Витамин Е приносит пользу и другим системам и органам нашего тела. Например, он благотворно влияет на сердце и сосуды: укрепляет стенки артерий, не даёт образовываться атеросклеротическим бляшкам, усиливает сокращения сердечной мышцы и снижает риск инфаркта. Кроме того, витамин Е помогает держать под контролем артериальное давление.

Для крови токоферол тоже важен: он продлевает жизнь эритроцитов и помогает кислороду лучше связываться с гемоглобином. Ещё витамин Е регулирует свёртываемость крови — делает её более текучей и не даёт образовываться тромбам, которые могут закупоривать сосуды.

Токоферол положительно воздействует и на нервную систему: улучшает мышление и запоминание, снижает риск инсульта. А для эндокринной системы он полезен тем, что помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает вероятность развития сахарного диабета.

В соответствии со своим названием токоферол влияет на выработку половых гормонов. Для женщин витамин Е важен, потому что помогает яйцеклетке созревать, поддерживает регулярность менструального цикла и может уменьшать болевые ощущения. Во время беременности токоферол улучшает кровообращение в матке и плаценте, усиливает приток крови к плоду. Мужчинам витамин Е нужен для нормальной эрекции и образования качественной спермы, которая способна к оплодотворению. И у мужчин, и у женщин токоферол помогает формироваться вторичным половым признакам и усиливает влечение.

Иммунитет тоже зависит от витамина Е: с его помощью организм лучше противостоит инфекциям, особенно в сезон простуд.

Органы дыхания тоже получают пользу от токоферола: он укрепляет слизистую оболочку трахеи и бронхов, очищает её от пыли, микробов и токсинов. Благодаря витамину Е увеличивается подвижность диафрагмы и растяжимость лёгочной ткани, а значит, в лёгкие поступает достаточно воздуха для нормального дыхания.

Даже органы чувств реагируют на витамин Е: он улучшает остроту зрения, помогает избежать катаракты и дистрофии сетчатки, а ещё положительно влияет на слух.

Опорно-двигательный аппарат тоже не остаётся в стороне: витамин Е повышает прочность связок и костей, снижает риск переломов, помогает нарастить мышечную массу, а вместе с ней — силу и выносливость.

Суточная норма

Внимание! Точный диагноз может поставить только врач — не рекомендуется заниматься самодиагностикой и самостоятельно выписывать себе витамин.

Суточная норма витамина Е для подростка и взрослого человека, по рекомендациям ВОЗ, — 15 мг в день. Получить такое количество токоферола можно из сбалансированного рациона.

Но некоторым людям может потребоваться больше витамина Е. Например, тем, кто активно занимается спортом или переживает стрессовые ситуации. В таких случаях потребность организма в токофероле возрастает.

Если по каким-то причинам получить достаточное количество витамина Е из пищи не получается, врач может назначить его в виде лекарственного препарата. Обычно капсулы с витамином Е принимают один раз в день.

Признаки дефицита

Дефицит витамина Е в организме — явление не самое распространённое, поскольку токоферол способен накапливаться в теле человека, а выводится довольно медленно. Но всё же иногда такое случается — дефицит может возникнуть из-за проблем с щитовидной железой, панкреатита, целиакии или других расстройств, которые мешают нормальному всасыванию жиров. Ещё одна причина — жёсткая диета, при которой организм не получает необходимых веществ, а также генетические нарушения, мешающие витамину Е правильно распределяться в тканях.

Если в организме не хватает витамина Е, это может проявиться через разные симптомы. Могут возникнуть проблемы со зрением, на руках появится пигментация, а кожа станет сухой и покрытся мелкими морщинками. Иногда при дефиците токоферола на коже возникают экземы, нарушается обмен жиров, появляется слабость и апатия. В более серьёзных случаях могут развиться мышечный паралич, гормональные нарушения, снизиться фертильность и иммунитет. У мужчин дефицит витамина Е может привести к эректильной дисфункции, а также может наблюдаться анемия. Кроме того, могут возникнуть проблемы с координацией движений и вниманием.

Признаки избытка

Хотя витамин Е и полезен для организма, его избыток может принести вред, особенно если принимать его в дозировках, которые превышают рекомендуемые.

В таких случаях могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом — например, появиться рвота, тошнота или диарея. Дальше могут последовать повышение артериального давления и рост уровня «вредных» липидов в крови, что чревато развитием атеросклероза. В дальнейшем не исключены возникнуть проблемы с печенью, а это, в свою очередь, повышает риск смертельного кровотечения.

Как правило, после того как человек прекращает принимать синтетический токоферол в больших дозах, его состояние быстро улучшается.

Получить избыток витамина Е только за счёт продуктов, богатых токоферолом, невозможно. Но поскольку витамин Е — жирорастворимый, он способен накапливаться в жировых отложениях, если принимать его в виде добавок в слишком больших количествах.

Обычно нетоксичный токоферол даже при накоплении не приводит к серьёзным последствиям. Но при значительном превышении дозировок могут появиться такие симптомы, как общая слабость, головная боль и головокружение, тошнота, повышение артериального давления, боли в животе, метеоризм и неустойчивый стул.

Продукты с витамином Е

Витамин Е, или токоферол, не вырабатывается в организме человека — мы получаем его только с пищей. Есть много продуктов, которые богаты этим витамином. Среди них — различные растительные масла: оливковое, подсолнечное, кукурузное. Много токоферола содержится в орехах: арахисе, фундуке, миндале, кедровых и грецких орехах. Также витамин Е можно найти в бобовых — например, в горохе и сое, в пшеничных ростках, тыквенных семечках и отрубях. Кроме того, токоферол присутствует в печени трески и шпротах.

Основные источники витамина Е — это растительные масла, орехи и бобовые. Токоферол помогает этим продуктам дольше сохранять качество: он защищает их от прогоркания, предотвращая появление неприятного вкуса и запаха, которые возникают из-за разрушения жирных соединений.

Витамин Е устойчив к высоким температурам — он не разрушается при нагревании до 100 °C и выше, поэтому сохраняется в пище после её термической обработки. Однако если разогревать блюдо повторно, количество витамина Е в нём уменьшится.

В кишечнике усваивается не больше половины того токоферола, который попадает в организм. На то, насколько хорошо витамин Е будет всасываться, влияет состав пищи. Поскольку это жирорастворимый витамин, он лучше усваивается, если в рационе есть жиры. Но стоит иметь в виду: если человек ест много высококалорийной пищи, его потребность в токофероле возрастает.

Частые вопросы

Какую пользу приносит витамин Е?

Витамин Е защищает клетки от окислительного стресса и помогает поддерживать их здоровье благодаря своим антиоксидантным свойствам. Он важен для иммунной системы и репродуктивной функции, а также может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, препятствуя образованию тромбов.

Зачем витамин Е нужен мужчинам?

Для мужчин витамин Е важен в первую очередь из-за его влияния на репродуктивную систему — он помогает поддерживать жизнеспособность сперматозоидов.

В каких случаях женщины принимают витамин Е?

Женщинам витамин Е может быть полезен для нормализации менструального цикла. Иногда его назначают во второй половине цикла при подготовке к беременности, а во время беременности дозировку, наоборот, снижают. В период климакса витамин Е может помочь облегчить его симптомы.

В каких продуктах можно найти витамин Е?

Витамин Е можно получить из различных продуктов. К основным источникам относятся растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное), орехи (арахис, фундук, миндаль, кедровые и грецкие орехи), бобовые (горох, соя), пшеничные ростки, тыквенные семечки, отруби, а также печень трески и шпроты.

Можно ли принимать витамин Е для красоты?

С возрастом витамина Е в верхнем слое кожи человека становится меньше. Чтобы помочь коже сохранить молодость и красоту, витамин Е включают в состав разных косметических средств — антивозрастных кремов, сывороток, масел. Концентрация витамина в них невелика, и тем не менее, использовать витамин Е наружно зачастую полезнее, чем принимать добавки. Благодаря тому, что витамин Е хорошо растворяется в жирах, он способен проникать во все слои кожи.